تمرين شدّ الركبة إلى الصدر
روجعت بواسطة Inna Lauren Castillo, DPT
مجموعات × تكرارات
1 × 3
مدة الثبات
10 ث
معدل التكرار
1-2 times a day
حدّد الجرعة أخصائي العلاج الطبيعي المراجِع.
طريقة الأداء
5 خطوات
١ · وضعية البداية 
٢ · الركبة اليمنى إلى الصدر 
٣ · الركبة اليسرى إلى الصدر
استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين معًا
اسحب إحدى الركبتين نحو صدرك وشابك يديك حول مقدمة الساق — أو خلف الفخذ إن كان ذلك أسهل على الركبة.
اسحب الركبة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بإطالة مريحة في أسفل ظهرك والردف. أبقِ ساقك الأخرى مستقيمة ومسطّحة على الأرض، ودع أسفل ظهرك يرتخي إلى أسفل.
حافظ على الإطالة مع التنفس بهدوء، ثم أنزل الساق ببطء إلى وضع البداية.
كرّر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
تحرّك ببطء ولطف — اسحب الركبة إلى الداخل بالقدر المريح فقط، دون إجبارها أبدًا. أبقِ رأسك وكتفيك وأسفل ظهرك مستريحة على الأرض طوال الوقت، وأبقِ الساق المستريحة مسطّحة.
توقّف — لا تؤدِّ هذا التمرين إذا
- ألم حاد أو شديد في أسفل الظهر يزداد سوءًا بشكل حادّ مع هذه الحركة
- جراحة حديثة في العمود الفقري أو البطن، إلا بموافقة الطبيب المعالج
استشر طبيبك المعالج أولًا إذا
- الحملقد يكون ثني الركبة العميق نحو الصدر غير مريح أو غير مناسب في مراحل الحمل المتأخرة — عدّل التمرين أو تجنّبه إلا بنصيحة الطبيب المعالج.
- هشاشة العظام أو العظام الهشّةقد لا يُنصح بثني العمود الفقري العميق — راجع طبيبك المعالج قبل القيام بهذه الإطالة.
هذه معلومات تثقيفية عامة وليست بديلاً عن استشارة طبية فردية. توقف إذا شعرت بألم واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.